Le leg curl, un exercice sportif ciblé

Pour travailler de manière isolée, mais efficace les muscles ischio-jambiers, il n’y a rien de tel que le leg curl. À l’évocation de ce nom, certains sportifs amateurs peuvent pourtant ignorer en quoi cela consiste. Apprenez-en davantage pour savoir comment le pratiquer.

Qu’est-ce que le leg curl ?

Le leg curl est un exercice de musculation qui permet de travailler de manière isolée les ischio-jambiers, les muscles de l’arrière des cuisses. Il se pratique généralement dans les salles de sport, car il nécessite du matériel spécifique pour être correctement exécuté. Le leg curl couché est un exercice efficace, à condition de le pratiquer avec du matériel de musculation spécifiquement élaboré, qui inclut un banc et des charges.

Les muscles ciblés par le leg curl

Comme le leg curl vise à solliciter l’ensemble des muscles arrières des cuisses, il permet de travailler aussi bien le biceps fémoral que le semi-tendineux ou le semi-membraneux. Cet exercice permet également de travailler les muscles des mollets, notamment les gastrocnémiens. En contractant les abdominaux, cet exercice fait donc aussi travailler les muscles du ventre. Il ne faut pourtant pas s’aider de ceux du bassin ou des fessiers en le pratiquant, sous peine de ne pas obtenir le résultat recherché.

leg curl

Les étapes de la pratique du leg curl

Commencez par régler le boudin positionné derrière vos chevilles selon votre morphologie. Choisissez le poids qui convient à votre expérience et à votre capacité à exécuter cet exercice. Allongez-vous ensuite à plat ventre sur la machine dédiée à la pratique du leg curl.

Saisissez les poignées entre vos mains, elles vous serviront d’appui pour exécuter correctement vos mouvements. Faites en sorte de bien aligner votre tête à votre colonne vertébrale, il vous sera plus facile de maintenir fermement ces poignées.

Exécutez ensuite les mouvements du leg curl en fléchissant vos genoux, de manière à ramener le manchon vers vos fessiers. Cet effort va créer une forte contraction de vos ischio-jambiers, sans que cela fasse décoller votre bassin de la machine. Faites ensuite redescendre lentement vos genoux, en gardant vos abdominaux contractés. Recommencez selon le rythme que vous vous êtes imposé.

Les gestes à bannir quand on fait du leg curl

leg curl

Si vous débutez dans le leg curl, ne vous précipitez pas pour augmenter le poids de la charge. Focalisez-vous plutôt sur l’amplitude, qui devra être assez large, notamment si vous sentez une certaine raideur au niveau de vos ischio-jambiers lors des premières séances. Montez ensuite progressivement la charge en continuant d’exécuter les mouvements avec la bonne amplitude.

Évitez aussi de creuser votre dos ou de donner un élan lors de vos premiers mouvements quand vous pratiquez le leg curl. À long terme, cela pourrait impacter négativement sur vos lombaires et vos ischio-jambiers ne seraient pas suffisamment sollicités comme ils le devraient. Gainez vos abdominaux et fessiers pour qu’ils n’interviennent d’aucune manière dans vos mouvements. Afin de ne pas creuser le dos, il faut éviter les bancs à leg curl plats. Si tel est le cas, positionnez un coussin au niveau du ventre pour compenser.

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